Aumentare la massa muscolare: consigli efficaci.
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare: consigli efficaci., per diventare più grande ,queste sono le cose che devi fare:
- Solleva pesi pesanti
- Segui una dieta in base ai tuoi obiettivi
- Riposati abbastanza
Mi rendo conto che fare queste tre cose è molto più facile a dirsi che a farsi. Ho lottato con i progressi e so esattamente cosa stai passando.
Probabilmente non hai anni per fare gli errori che ho fatto e vuoi solo iniziare a ottenere risultati oggi e come costruire i muscoli velocemente.
Oltre alle risorse gratuite di seguito, offro anche coaching online, dove otterrai istruzioni personalizzate per il tuo tipo di corpo e i tuoi obiettivi e la responsabilità professionale da un allenatore del team di fitness consapevole.
In questa guida, fornirò istruzioni dettagliate che ti aiuteranno a iniziare immediatamente a costruire i muscoli!
Esploreremo:
- Come costruire i muscoli?
- Quanti set e ripetizioni dovrei fare?
- Giorni di riposo per costruire muscoli e forza.
Se hai intenzione di costruire muscoli velocemente, dovrai sollevare cose pesanti.
Ciò significa che molto probabilmente avrai bisogno di accedere a una palestra . Sicuro esercizi di peso corporeo possono essere fantastici per la perdita di peso e mantenere il muscolo che hai già. Ma se sei seriamente interessato all’allenamento con i pesi avrai bisogno di una palestra:
Pesi
Panca
Bilancieri
Lo spazio e le attrezzature ci aiuteranno a essere i più efficienti, al fine di applicare il sovraccarico progressivo quale principio per massimizzare i risultati e costruire muscoli velocemente.
Perché?
Bene, quando passi tutto il tuo tempo a fare esercizi di isolamento su macchine per pesi, stai solo lavorando quei muscoli specifici e non stai lavorando nessuno dei tuoi muscoli stabilizzatori ( perché la macchina sta facendo tutto il lavoro di stabilizzazione ). D’altra parte, quando fai esercizi composti come squat di bilancieri, lavori praticamente OGNI muscolo del tuo corpo, preparandoti ad essere forte e senza lesioni. Stai lontano dalle macchine se puoi e concentrarti su manubri ed esercizi con bilancieri.
Aumentare la massa muscolare: consigli efficaci.
Quanti set e ripetizioni dovrei fare?
Se sei solo interessato a diventare più forte, puoi fare: 3-5 set di 5 ripetizioni, con particolare attenzione al sollevamento più pesante ogni settimana.
Se stai cercando di aggiungere più dimensioni insieme a forza, mescola i tuoi intervalli di ripetizioni. Set di 5 ripetizioni costruiranno una resistenza esplosiva compatta, mentre set di 6-12 ripetizioni costruiranno più dimensioni ma meno forza concentrata.
Se ti annoi, vuoi cambiare le cose puoi fare quanto segue:
Questa settimana, potresti fare 3 set di 5 ripetizioni per ogni esercizio ( oltre agli esercizi principali ), aggiungendo abbastanza peso a ciascun esercizio in modo che sia incredibilmente faticoso.
La prossima settimana farai quattro set per ogni esercizio, aggiungendo peso ogni volta e facendo meno ripetizioni.
Ad esempio, farò una leg press aerea nella seguente sequenza:
100 kg: 12 ripetizioni
105 kg: 10 ripetizioni
110 kg: 8 ripetizioni
115 kg: 6 ripetizioni
La buona notizia è che, indipendentemente dal percorso intrapreso (forza, dimensioni o una miscela di entrambi ), fintanto che aggiungi peso ogni settimana – e mangi abbastanza – diventerai più forte.
QUALSIASI percorso funzionerà, a condizione che tu stia progressivamente sovraccaricando i tuoi muscoli con una sfida maggiore!
Qual è il sovraccarico progressivo per costruire muscoli velocemente?
Il sovraccarico progressivo comporta uno sforzo leggermente maggiore rispetto all’ultima volta (sollevare un peso più pesante o fare 1 più rep ) in modo coerente. I tuoi muscoli dovranno adattarsi e ricostruirsi per diventare più forti.
Tieni presente che se il sovraccarico aumenta troppo rapidamente, possono verificarsi cattive tecniche e lesioni. E se il sovraccarico procede troppo lentamente, i miglioramenti saranno minimi o inesistenti.
Aumentare lentamente ma gradualmente:
Se fai 5 set di 5 squat a 140 kg questa settimana, punta a 5 set di 5 squat di 145 kg la prossima settimana.
O se stai facendo 3 set da 10 a 100 kg, la prossima settimana prova per 3 set da 10 a 105 kg.
Diventa più forte, che è il 20% del puzzle. L’altro 80% è nutrizione.
Qualche altro allenamento muscolare e consigli per il sollevamento pesi?
Riscaldare prima di esercitare – non entrare in palestra, e quindi iniziare l’allenamento.
Aumenta la frequenza cardiaca, i muscoli si scaldano prima facendo un riscaldamento dinamico di salti, affondi, squat del peso corporeo, aumenti dell’anca, flessioni, oscillazioni delle gambe, salti, ecc.
Successivamente, inizia sempre con un set o due di sollevamento senza pesi solo con bilanciere. Solo allora dovresti iniziare ad aggiungere peso per alcuni set di riscaldamento prima di passare ai tuoi set reali.
Avere un modulo mirato – se stai facendo uno squat con peso corporeo in modo errato, potresti sviluppare cattive abitudini. Tuttavia, se tu fai uno squat con bilanciere in modo errato sulle spalle, potresti fare qualche danno grave. Se stai appena iniziando, controlla il tuo ego alla porta: inizia con un peso MOLTO leggero e assicurati di fare correttamente l’esercizio.
Non c’è VERGOGNA a partire solo dal bilanciere. Puoi sempre aggiungere più peso la prossima settimana se questa settimana è troppo facile.
Stimola, non annientare Alcuni allenatori predicano il lavoro dei muscoli per annientare, ma penso che si stia solo chiedendo un infortunio . I tuoi muscoli si costruiscono mentre riposano, non in palestra, quindi non preoccuparti di distruggerli completamente ogni giorno che entri in palestra – non ne vale la pena.
Modifica del tempo tra i set – se stai facendo 3 set di 5 ripetizioni di peso davvero pesante, va bene aspettare 3-5 minuti tra i set; se stai facendo set nell’intervallo 8-12, prova a mantenere il tempo tra i set circa un minuto circa. Ciò influenzerà i tuoi muscoli in diversi modi.
Non esagerare – Altro non significa meglio nel sollevamento pesi. Non è necessario passare due ore in palestra, non è necessario eseguire 15 diversi tipi di esercizi al petto.
Meno è spesso più – solo rendere le tue routine davvero intense ed estenuanti.
Scrivi tutto – Tieni un diario di allenamento e annota esattamente quanti set e ripetizioni hai fatto per ogni esercizio. In questo modo, puoi confrontare come hai fatto questa volta con come hai fatto l’ultima volta. Saprai quanto più devi sollevare questa settimana per assicurarti di essere più forte della scorsa settimana.
Segui una routine, fai un piano. La cosa migliore che puoi fare è avere un piano da seguire e attenersi ad esso!
Giorni di riposo per costruire muscoli e forza
I giorni di riposo sono una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento per la costruzione muscolare. Durante i giorni di riposo, i muscoli hanno l’opportunità di recuperare, riparare i tessuti e crescere. Tuttavia, la quantità di giorni di riposo necessari può variare da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il tipo e il livello di allenamento, che fai e la tua capacità di recupero. Ecco alcune linee guida generali:
Sonno di qualità: Assicurati di dormire a sufficienza, poiché il sonno è essenziale per la riparazione e la crescita muscolare. Il sonno deve diventare una priorità, perché mentre dormiamo, viene rilasciato l’ormone della crescita, un ormone responsabile della regolazione della crescita muscolare
1. Riposo tra le sessioni di allenamento specifiche: È importante pianificare giorni di riposo tra le sessioni di allenamento che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, se hai allenato le gambe in un giorno, è consigliabile avere almeno 48 ore di riposo prima di allenarle nuovamente. Questo permette ai muscoli di recuperare completamente e di essere pronti per il prossimo allenamento.
2. Riposo attivo: I giorni di riposo non significano necessariamente stare completamente inattivi. Puoi pianificare giorni di riposo attivo, che coinvolgono attività leggere come camminare, nuotare o fare dello stretching leggero. Queste attività possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno, ridurre la rigidità muscolare e accelerare il ulteriormente il recupero dei muscoli.
3. Ascolta il tuo corpo: la tua capacità di recupero varia in base a diversi fattori, tra cui la tua età, la dieta, il sonno e lo stress. È importante imparare a ascoltare il tuo corpo. Se senti dolore o stanchezza eccessiva, potrebbe essere necessario un giorno di riposo extra o una sessione di allenamento leggera.
4. Pianificazione del programma: Il numero esatto di giorni di riposo nella tua settimana di allenamento dipenderà dalla tua programmazione specifica. Molti programmi di allenamento includono una divisione in cui si lavora un gruppo muscolare specifico un giorno e un gruppo diverso il giorno successivo, consentendo così ai gruppi muscolari precedentemente allenati di riposare.
5. Overtraining: Evita l’overtraining, che si verifica quando si sovra intensifica il corpo senza fornire il tempo sufficiente per il recupero. L’overtraining può portare a stanchezza cronica, lesioni e rallentare i progressi. Se inizi a sentire sintomi come stanchezza costante, perdita di forza o difficoltà a dormire, potresti avere bisogno di più giorni di riposo o una riduzione dell’intensità dell’allenamento.
In generale, la maggior parte delle persone beneficia di almeno 1-2 giorni di riposo attivo o completo a settimana, ma questa cifra può variare. È importante personalizzare il tuo programma di allenamento e i giorni di riposo in base alle tue esigenze individuali e alla risposta del tuo corpo. Consulta la sezione coaching online per un programma di allenamento ottimale che tenga conto dei giorni di riposo necessari per il tuo obiettivo di costruzione muscolare
